Време за четене: 6 мин
СТРЕСЪТ ИЗМЕНЯ ФУНКЦИОНИРАНЕТО НА МОЗЪКА
Стресът отдавна вече не е извънредно събитие, а трайно състояние на съществуване. Продължителното пребиваване в състояние на тревожност води до сериозни здравословни последствия и променя начина, по който мозъкът функционира. Достатъчни са само няколко месеца с чести паник атаки, за да се задействат структурни изменения в нервната ни система – промени, които в уврежданията си се оказват необратими.
Съвременният човек и стресът
Съвременният човек живее различно от предците си. През по-голямата част от времето си той работи, почива, спортува и се забавлява между четири стени. Животът му е обвързан с ограничено пространство и множество дейности. Човекът на 21 век се е приспособил да живее в клетка.
Примитивният човек е бил отпуснат през повечето време и е изпадал в стресови ситуации само в определени моменти, при наличие на реална заплаха от хищник. Човекът от цивилизацията е в постоянно очакване на някаква заплаха. В ежедневието му липсва пряка заплаха от животни и други хора, но той е на разположение по телефона, мейла и социалните мрежи през цялото денонощие. Мозъкът и нервната система разпознават тези сигнали като заплаха от хищник и го държат нащрек.
Замърсената среда, неясните взаимоотношения, вниманието, насочено към миналото и бъдещето, медийното присъствие, работата и болестите са постоянни дразнители. Те повишават наличието на кортизол, адреналин и норадреналин, които през симпатиковата система се разпространяват из цялото тяло. Тези процеси са естествени. Стресът има еволюционна роля и помага на човек да постига целите си и да оцелее. Тялото има нужда от напрежение при обстоятелства на „бий се или бягай“. Когато тези процеси са продължителни, тялото привиква и човек остава с усещането, че това е нормалното му състояние. Бедата е, че с времето организмът се претоварва и напрежението става разрушително.
Последиците от продължителния стрес
Продължителното претоварване разболява организма, отключвайки хормонален дисбаланс, хронично безсъние, паник атаки, професионално прегаряне и физическо изтощение. Високите нива на кортизол, поддържани продължително време блокират способността за трезво управление на поведението и формиране на логически връзки. Вземaнето на решения се усложнява. Друга вреда е развиването на различни зависимости към психоактивни вещества и разрушително поведение. Пристрастяването се случва към нещо, което човек харесва. Сривът в самооценката, нерешителността, несигурността и преждевременното стареене на тялото са естественият завършек на този разрушителен цикъл.
Самодиагностика
Текущата ви степен на тревожност може да бъде оценена по скалата от 0 до 10:
- 0 – отсъствие на каквато и да е тревожност
- 1-3 – ниска степен на притеснение и напрежение
- 4-6 – средна степен на тревожност
- 7-10 – много висока степен на страх
анализ на резултата:
- 0 – Пълното отсъствие на напрежение е знак, че липсва връзка с динамичната околна среда, което блокира адекватната реакция при реална необходимост.
- От 1 до 3 – Това е състояние на ниско напрежение, в което заплахата отсъства и доминира усещането за безопасност. В същото време сетивата отчитат случващото се наоколо и осигуряват капацитет за бърза пренастройка. Тази граница между безпокойство и спокойствие е най-желателното състояние.
- От 4 до 6 – Психиката преминава през фазите на активно безпокойство (4), силна нервност (5) и затягаща се тревожност (6).
- От 7 до 9 – Вътрешният свят е завладян от дълбок страх (7), безнадеждност (8) и паника (9).
- 10 – Това е територията на чистия ужас и терор – крайната степен на страха. Установяването на тези нива изисква незабавни действия за регулиране на системата.
Как да изградите вътрешно равновесие?
Овладяването на тревожността е постижимо. Съвременният ритъм изисква редовни отпускащи практики за снижаване на стреса, които осигуряват отдих на тялото и възстановяване на нервната система. Най-ефективният инструмент е практикуването на пълна осъзнатост (майндфулнес). Това присъствие в настоящия момент закотвя съзнанието, докато една здравословна част от вниманието (около 30%) остава в режим на свободно блуждаене.
Пълна осъзнатост в ежедневието
Ежедневните, рутинни дейности са перфектна възможност за това: хранене, къпане, ходене, чакане, както и домакинските задължения като готвене или гладене. Мултифункционалността в тези моменти е напълно непрепоръчителна.
Определени любими занимания също носят този потенциал. Практикуването на пълна осъзнатост означава вниманието да е изцяло насочено в това, което правите в момента. Да превърнете миенето на чинии в майндфулнес практика означава, че по време на този процес вниманието ви е изцяло заето с това да усещате топлината на водата. Усещате контакта на кожата с чинията. Осъзнавате движението на ръцете, чувствате и помирисвате препарата. Това е процес на пълно отдаване на случващото се.
Как да тренирате вниманието
Всичките ви сетива са заети с това да наблюдавате какво се случва, да чувате звуците, да усещате миризмите и допира. В началото това е голямо предизвикателство за ума. Съзнанието е свикнало да прескача от една мисъл на друга и да отлита на друго място и време. Нужно е да го превъзпитате. Няколкото секунди на насочено внимание са вече успех. Опитвайте се да увеличавате тези секунди и да задържате вниманието си в това, което правите.
Постепенно увеличаване на практиката
Започнете практикуването на пълно осъзнаване по 10 мин на ден и постепенно увеличавайте времето. Развивайте емоционалната си интелигентност. Ще усетите промяна още първата седмица. Намаляването на тревожността и подобряване на хормоналния баланс стават видими в рамките на месец ежедневна практика. Овладяването на тревожността и ежедневния стрес е процес. Бъдете търпеливи и постоянни. Усилията ви ще бъдат възнаградени.
Въпроси за размисъл:
- По какво разпознавате, че напрежението вече е станало част от обичайното ви състояние?
- Какво в ежедневието ви действително помага на тялото и ума да излязат от режим на постоянна готовност?
Книга: „Защо зебрите не получават язва“ - Робърт Саполски
Книга за това как стресът, който ни помага да реагираме в кратки моменти на опасност, започва да ни вреди, когато се превърне в постоянно състояние. Саполски обяснява сложните процеси в тялото и мозъка достъпно, с чувство за хумор и без излишна академичност.
Филм: „Точка на кипене“ (Boiling Point, 2021)
Филм за напрежението, което се натрупва почти незабележимо, докато не започне да променя начина, по който човек мисли, реагира и се свързва с другите. Историята се развива в рамките на една вечер и много точно показва как хроничният стрес стеснява вниманието и постепенно отнема усещането за контрол.
Източници
При актуализацията на текста са използвани публикации на Брус Макюън за влиянието на хроничния стрес върху мозъка и организма, както и систематични изследвания върху ефекта на практиките за осъзнатост върху тревожността и стреса.
Автор: Стефи Динева
Абонирайте се за бюлетина
Благодаря ви, че споделихте това време с мен. Пиша този бюлетин като пространство за размисъл и себепознание. Ако темите за човешката същност намират отзвук у вас, абонирайте се безплатно, за да останем във връзка и да получавате всяка нова публикация директно в пощата си.